Je lijf heeft om fit te blijven en goed te groeien voedingsstoffen en vezels nodig. Het Voedingscentrum stelt dat je per dag drie tot vijf keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf kunt nuttigen. Iets kleins is bijvoorbeeld een stukje chocolade of zoet beleg. Ook kun je maximaal drie keer per week iets groters kiezen buiten de Schijf van Vijf, zoals een stuk taart, een zakje chips of een glas frisdrank. Ook kun je denken aan vaste momenten voor een lekkernij, bijvoorbeeld alleen rond koffietijd.
Doe geen boodschappen op een lege maag. Ga je hongerig boodschappen doen? Dan is de kans groot dat je zwicht voor al die verleidingen. Eet dus voor je naar de winkel gaat. En neem een boodschappenlijstje mee. Wanneer je je boodschappen bij thuiskomt opbergt: bewaar de lekkernijen uit het zicht en buiten handbereik zodat je minder snel in de verleiding komt.
Verpakkingen moeten een overzicht van de voedingswaarden per 100 gram bevatten, zodat je als consument weet wat je eet, wat je aan energie binnenkrijgt. Denk aan vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout.
Fabrikanten hebben als extra informatie richting consument en aanvullend op wettelijke eisen de vermelding van portiegrootte ingevoerd. Op het overgrote deel van verpakkingen van merkartikelen staat een standaard portiegrootte vermeld, de zogeheten ‘Europese referentiewaarde’. Dat staat voor de hoeveelheid kilocalorieën die een ‘normaal’ eetmoment inhoudt. Bijvoorbeeld twee tussendoortjes of drie dropjes. Door de portiegrootte te bekijken kun je voor jezelf bepalen of dit een verantwoord tussendoortje is dat nog past binnen je dagelijkse behoefte.
Bij het overzicht van voedingswaarden op een verpakking vind je vaak ook de zogeheten RI (referentie-inname) uitgedrukt in een percentage (%). De referentie-inname is een wettelijk vastgelegde richtwaarde voor een gebalanceerd voedingspatroon. Het geeft aan hoeveel energie, voedingsstoffen, vitamines en mineralen een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft of wat maximaal nog past binnen een gezond voedingspatroon. Een reep is bijvoorbeeld 105 kilocalorieën, wat 5% is van de richtwaarde.
Een handig hulpmiddel is de gratis Mijn Eetmeter-app van het Voedingscentrum die laagdrempelig inzicht geeft in wat je eet.
Wees bewust van het moment; eet langzaam en geniet van de traktatie, in plaats van snel, gedachteloos wat te eten terwijl je iets anders aan het doen bent. Als je aandachtig eet, voel je je meer verzadigd en verminder je de kans op overeten.
Als je eet terwijl je gelijktijdig iets anders aan het doen bent, slaat je lichaam minder goed op dat het heeft gegeten. Je eet onbewust en daardoor heb je vrij snel alweer trek. Daarom kun je beter je mobiel, laptop, of tablet even wegleggen als je iets gaat eten. Voor je het weet blijf je eten. Slaaptekort kan trouwens eveneens voor valse trek zorgen. Bij te weinig slaap maakt je lichaam een hormoon aan dat ervoor zorgt dat je meer zin in (lekker) eten krijgt.
Wist je dat dorst kan voelen als trek? Twijfel je of je dorstig of hongerig bent? Drink dan eerst een groot glas water, of twee, wanneer je denkt dat je trek hebt en wacht even. Heb je opeens geen trek meer, dan was het waarschijnlijk gewoon dorst.
Denk na voordat je eet. Voordat je naar de pot met lekkers reikt, bedenk dan of je echt honger of dorst hebt, of dat je gewoon op zoek bent naar afleiding. Vaak geeft een wandeling en wat frisse lucht je net zo’n goed gevoel. En als je dan toch iets koopt of neemt: probeer eens een suikervrije of volkoren variant.
Bewegen is een bewezen middel wat betreft het tegengaan van overgewicht en zwaar overgewicht (obesitas). Een actieve leefstijl bewandelen in ons vaak zittend bestaan helpt enorm. Om een portie van bijvoorbeeld 150 kilocalorieën, denk aan een candybar, te verbranden kun je – afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gewicht – kiezen voor een half uurtje wandelen of tien minuten hardlopen. Fietsen of zwemmen kan natuurlijk ook. Of wat dacht je van boodschappen doen, een vloer dweilen of de auto wassen? Maar je kunt ook ‘kleiner’ beginnen: poets je tanden eens in een squat-houding. Aan jou de keuze. Je kunt je calorieverbruik supermakkelijk nagaan voor jouw situatie en de activiteit die jou het allerbeste past.
Wil je weten hoe het met jouw gewicht zit? Kijk dan op de website van de Hartstichting om je BMI heel eenvoudig te achterhalen en meer tips over beweging te vinden.
